Esencial para nuestro organismo, la vitamina B12 está esencialmente presente en los alimentos de origen animal. Esta es la razón por la que las dietas vegetarianas y veganas pueden exponerlo a una deficiencia que a menudo pasa desapercibida.
Enfóquese en esta vitamina con el Dr. Edouard Pelissier, cirujano oncólogo y autor de Vegetarian, Vegan or Flexitarian?. Lo que es bueno para la salud (Ed. Odile Jacob).
La vitamina B12 es una vitamina esencial por 3 razones:
- Participa en la formación de hemoglobina (glóbulos rojos) y plaquetas.
- Participa en la síntesis de la mielina (la sustancia que rodea los nervios) y permite la transmisión de los impulsos nerviosos.
- Bloquea la homocisteína, un aminoácido que es a la vez un factor de las enfermedades cardiovasculares y de la demencia.
«Es una vitamina de vital importancia y no sólo como agente antianémico. Una deficiencia de B12 también puede ser un factor de riesgo para los trastornos del sistema nervioso, como la depresión, los trastornos de la memoria o la enfermedad de Alzheimer«, insiste el Dr. Edourard Pélissier,.
¿Cuáles son los riesgos de deficiencia?
La ingesta nutricional recomendada varía de 2,5 (Estados Unidos) a 4 microgramos (Europa) por día para adultos en diferentes países. Estas necesidades se satisfacen con la carne, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana tienen un riesgo innegable de deficiencia.
Además, la vitamina B12 necesita que el estómago funcione correctamente para ser absorbida. Por esta razón, también existen riesgos de deficiencia:
- En personas que toman medicamentos antiácidos durante un largo período de tiempo.
- Después de una operación de cirugía bariátrica.
- Después del cáncer de estómago.
- En personas mayores cuya mucosa estomacal se atrofia con la edad.
¿Cuáles son los signos de una deficiencia?
La deficiencia de vitamina B12 puede tardar mucho tiempo en aparecer y puede pasar completamente desapercibida durante años debido a la ausencia de síntomas específicos. Los folatos, abundantes en verduras de hoja, pueden retrasar la aparición de la anemia.
«Pero estos efectos protectores del folato no actúan sobre ciertos trastornos como la pérdida de la memoria o el engrosamiento de las paredes arteriales que pueden sugerir una deficiencia, especialmente entre los vegetarianos, y aún más entre los veganos», explica el médico.
Desafortunadamente, estos síntomas no son sólo un signo de deficiencia de vitamina B12. Como resultado, a menudo está subdiagnosticada. Es por eso que puede ser prudente pedirle a su médico que le haga un análisis de sangre si usted es una de las personas que ha decidido dejar de comer carne.
¿Dónde encontrar la vitamina B12?
Cada vez hay más productos enriquecidos con B12: leches vegetales, postres de soja, cereales de desayuno….. Pero es difícil medir la adecuación de estas ingestas alimentarias a las necesidades diarias.
Entre los alimentos de origen vegetal, algunos contienen vitamina B12: hongos en diferentes variantes y las setas. O algas comestibles, incluyendo la variedad enteromórfica y el nori.
«Pero si no se pueden incorporar en cantidades suficientes en las comidas diarias, se puede recomendar a los vegetarianos que tomen vitamina B12 como suplemento, en forma oral o en tabletas», añade el Dr. Pélissier.
Para un complemento eficaz, la Association végétarienne de France aconseja tomar, según sus preferencias:
- 10 µg (microgramos) de B12 una vez al día, o
- 2000 µg de B12, una vez por semana, o
- 5000 µg de B12, una vez cada dos semanas.
