Los 12 errores más frecuentes. Una pequeña lista no exhaustiva de los principales errores alimentarios que a menudo se cometen con la intención de hacer lo correcto…… Con algunos consejos para desarrollar buenos hábitos.
No comer suficientes proteínas
No siempre de buena calidad, no muy ecológico… la carne ya no es popular y el plato vegetariano se está convirtiendo en algo común.
¿Pero tenemos nuestra cuota de proteínas?. No se almacenan y tardan más en digerirse, tienen la ventaja de satisfacer durante mucho tiempo y estimular el metabolismo.
Nos aseguramos de que cada comida tenga una fuente de proteínas de buena calidad: carne, pescado, huevos, productos lácteos. O incluso una variedad de plantas bien surtidas: lentejas, quinoa, almendras, soja, espelta….
Termina tu plato a toda costa
En promedio, tiramos 20 kg. de residuos de comida por persona al año. Ante esta situación, las autoridades llevan varios años llevando a cabo campañas anti salvamento. Así que obviamente, usted está tentado a terminar su plato (o el plato de sus hijos…) incluso cuando ya no tiene hambre.
Liderar la lucha contra los vertidos aguas arriba: no comprar grandes cantidades de productos frescos con el pretexto de que están a la venta, controlar las fechas de caducidad, congelar… El excedente y las sobras….. Sobre todo, no nos obligamos a terminar: ahorramos para una comida posterior y tratamos de hacer menos la próxima vez.
Aperitivo de almendras sin tener en cuenta
Ricas en fibra y proteínas saciantes, anticolesterol, llenas de micronutrientes (calcio, magnesio, vitamina E…), son mucho más interesantes que las patatas fritas u otros cupcakes, estamos de acuerdo. Pero como contienen más del 50% de grasa, no siempre se puede mordisquear.
«Es un tentempié mucho más saludable y satisfactorio que un pastelito o una galleta vienesa», dice Marie-Laure André, dietista. Pero no tienes todo el paquete a mano: pones de 20 a 30 g (entre 120 y 180 calorías) en un bol, la dosis correcta para calmar un poco de hambre.
Báñese con una ensalada en un restaurante
Crees que lo estás haciendo bien comiendo una ensalada en lugar de una pizza o un bistec con papas fritas, pero el interés no es tan obvio. «Las ensaladas son muy a menudo ricas en ingredientes grasos (salsa, queso, croutones, aceitunas, tocino…) y pobres en alimentos almidonados, por lo que no son muy satisfactorias», señala el dietista. El resultado: ingiere más calorías de las que cree y tiene hambre 2 horas más tarde.
«Tome el plato del día si lo desea, pidiendo la salsa por separado y una mezcla de verduras con almidón como acompañamiento», aconseja Marie-Laure André. Y si quieres una ensalada, mira su composición y cómela si es posible con una rebanada de pan integral.
Abuso de productos veganos y sin gluten
Están de moda y se pueden encontrar en todas partes. Si hacen la vida más fácil a las personas con intolerancia al gluten o vegetarianas, no son garantía de calidad nutricional…… Como todos los productos procesados, pueden contener mucha grasa, azúcar, aditivos….
Eche un vistazo a su composición nutricional, evite los que tienen una lista muy larga y/o incomprensible de ingredientes (colorantes, conservantes….). Favorecer la cocina natural y casera.
Lleve productos ligeros
0% de yogurt, aderezo ligero, patatas fritas ligeras… no son interesantes. En primer lugar, porque puede que no tengan grasa, pero si ricos en azúcares; luego, porque a menudo contienen muchos aditivos; y finalmente, porque te dan una conciencia limpia y porque tiendes a comer el doble para satisfacerte.
La grasa no es boicoteada a toda costa: contribuye al placer y la saciedad. Pero no se puede exagerar: un pequeño trozo de mantequilla de verdad en el pan por la mañana, un yogur de leche entera a la hora de comer, una vinagreta con una cucharada de aceite en la ensalada de la noche, por ejemplo.
No te escuches a ti mismo
Es fácil dejarse influenciar por mensajes publicitarios, buenos consejos de tu novia, la última dieta de moda…. Pero lo que funciona para una persona no necesariamente funciona para otra!.
Nuestro cuerpo sabe cómo hacerse entender. Incluso si se nos dice de nuevo que este tipo de alimento es beneficioso, es posible que no seamos receptivos a él. Estamos atentos a las sensaciones que nos da la comida: nos sorprende, esta nos hace engordar cada vez…. Y nos adaptamos!.
Una serie de comidas festivas
Entre el 24 y el 31 de diciembre, las comidas familiares a menudo se suceden a un ritmo frenético. «Cuando estás en un grupo, alrededor de una buena mesa, no es fácil escuchar tu apetito y estás contento de exagerar», dice el dietista. El equilibrio no se logra en un día, pero si multiplicas el número de comidas abundantes, ¡estás seguro de que ganarás peso!.
Planificar pausas. En otras palabras, saber cómo rechazar una invitación, no ser servido de nuevo. Y comer ligero entre dos días festivos: caldo, sopa, verduras, yogurt…
Beber refrescos ligeros
«Cuando bebes un refresco endulzado, el cerebro registra el sabor dulce. Pero como no pasa nada en la sangre, provoca un ansia de azúcar una hora más tarde», explica Marie-Laure André. Además, beber este tipo de bebida mantiene la atracción por los productos dulces e incluso estudios han demostrado que aumentan el riesgo de diabetes.
Poco a poco, acostúmbrese al sabor dulce eligiendo agua con sabor casero (con hojas de menta y jugo de limón, por ejemplo) e infusiones sin azúcar. Reservamos refrescos (no ligeros) para ocasiones especiales.
Saltar el almuerzo antes de una gran cena
Mala idea, porque podríamos compensar y comer más después. Así que no hay forma de que nos muramos de hambre preventivamente. Preferimos un almuerzo ligero: verduras verdes al vapor, fuente de proteínas magras (pescado, aves), un poco de almidón (quinoa, lentejas, arroz….), y nada de postre.
No dormir lo suficiente
La falta de sueño tiende a promover el sobrepeso Cuando usted está cansado, segrega más grelina, la hormona del apetito, y menos leptina, la hormona de la saciedad. Por lo tanto, es importante dormir por lo menos de 7 a 8 horas. También es posible optar por microsiestas de 5 a 20 minutos como máximo.
Comer súper alimentos
Debido a que contienen grasas buenas, anticolesterol o antioxidantes, antienvejecimiento, a veces se ingieren sin tener en cuenta. Aguacate, almendras, aceite de oliva, arándanos, jarabe de agave y otros batidos…. Sí, pero no a voluntad. Los superalimentos son saludables en pequeñas dosis!.
