Somos mamíferos diurnos hechos para vivir de día y dormir de noche. El trabajo nocturno es contrario a nuestra fisiología y siempre tendrá consecuencias. Sin embargo, hay algunos consejos para ayudarle a manejar y experimentar este ritmo tan bien como sea posible.
¿Cómo podemos adaptarnos a un ritmo escalonado?
– Expóngase a la luz antes de tomar su puesto, para enviar una señal de despertar al reloj biológico.
– Si es posible, practique un ejercicio físico antes de tomar su puesto, siempre para enviar un mensaje de despertar a nuestro cuerpo.
– En el trabajo, asegúrese de tener la máxima iluminación.
– Al final del trabajo, por la mañana, protéjase de la luz (por ejemplo, con gafas de sol).
– En casa, tome una ducha fría para bajar la temperatura de su cuerpo y ayudarle a quedarse dormido.
– Dormir (sin poner el despertador), protegiendo tu sueño lo más posible: crea la oscuridad (persianas, cortinas opacas, máscara nocturna), desconectas el teléfono, le pides a la casa que se calme, pones un letrero en su puerta «No molestar». «No hay que dudar en ponerse tapones para los oídos», aconseja el Dr. Eric Mullens, médico generalista especializado en sueño.
– Por la tarde, tome una siesta para completar el sueño de la mañana, que es menos reparador que una noche. «El trabajo nocturno expone a las personas a la privación crónica del sueño, que es una enfermedad. La siesta es entonces parte del tratamiento. Esta es una excelente manera de prevenir y tratar la deuda de sueño», dice el Dr. Eric Mullens. «En caso de una importante deuda de sueño, la siesta puede durar de 1 hora a 1 hora y media», añade la Dra. Joëlle Adrien.
– En los días libres, sería ideal mantener el mismo ritmo que durante el período de trabajo para no perturbar su reloj interno. En realidad, sin embargo, la vida social y familiar así lo requiere, lo que rara vez es posible.
Dormir bien comienza en el plato
«Comer es un punto de referencia fundamental para los trabajadores nocturnos. Desempeña el papel de un sincronizador social y familiar», explica el Dr. Éric Mullens. En la práctica, nos aseguraremos de seguir estas pocas recomendaciones para promover el ajuste de su reloj biológico.
– Mantener fijas las horas de las comidas: son puntos de referencia para nuestro reloj interno, que ya está bien perturbado en términos de sueño.
– Cena, antes de entrar a trabajar, de una comida un poco más consistente que una cena normal: verduras (crudas o cocidas), proteínas animales de calidad (carne o pescado), carbohidratos con un bajo índice glucémico para una energía duradera.
– Durante la noche, asegúrese de hidratarse regularmente bebiendo agua.
– Preparar un tentempié de 3-4 horas dando prioridad a las proteínas (huevo, jamón, queso) que favorecerán la secreción de dopamina, un neurotransmisor de la vigilia.
Por otro lado, se evitan los dulces (tortas, barras de cereal endulzadas), que, con su alto índice glucémico, elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre y a su vez causan hipoglucemia…. a menudo sinónimo de un aumento repentino del azúcar en sangre.
– Evite tomar bebidas excitantes al menos 5 horas antes de acostarse.
– De vuelta a casa, toma un desayuno más ligero de lo habitual.
