Una buena respiración aumenta la oxigenación del cerebro y desarrolla la conciencia del cuerpo. Al controlar su respiración, usted puede canalizar los pensamientos que lo invaden. Calmado, es más fácil encontrar el sueño.
La respiración abdominal relaja en profundidad
La tradición china indica que tenemos dos cerebros: el cerebro y el abdomen. Es fácil ver que cuando estás estresado, tienes como un nudo en el estómago, y que es en el estómago donde se concentran las necesidades y emociones más básicas. Esta respiración es la del recién nacido que encontramos espontáneamente en el sueño.
Cómo proceder
- En posición acostada o, durante el día, en posición sentada. Inhale por la nariz, inflando el vientre como un globo y abriendo el pecho. Luego, exhale durante mucho tiempo a través de la boca, llevando el abdomen hacia adentro tanto como sea posible.
- En posición vertical. Inspire por la boca y extienda la exhalación, poniendo ambas manos debajo de las costillas e inclinándose hacia adelante.
- Practique al menos 5 respiraciones seguidas. Cuanto más larga sea la exhalación, mejor será la sensación de relajación. Es importante vaciar adecuadamente el aire de los pulmones para llenarlos mejor para regular el sistema nervioso y relajar todos los músculos abdominales.
Para ser renovado tan pronto como se sienta abrumado por una emoción perturbadora hasta que la calma regrese a usted.
Respiración a través del plexo solar para recuperar el equilibrio
El plexo se encuentra entre el esternón y el ombligo. Es un área muy sensible en la que trabajamos en sofrología pero también en yoga o artes marciales. Porque es el centro de la confianza en sí mismo.
El siguiente ejercicio, que combina la visualización con la respiración, le ayuda a relajarse y, al mismo tiempo, a aumentar el suministro de oxígeno del cerebro. Se puede hacer en posición sentada, de pie o acostada.
Cómo proceder
- Empieza por exhalar.
- Inhale por la nariz inflando el vientre como un globo. Para ayudarse a sí mismo, puede poner ambas manos sobre su estómago para sentir el ir y venir de la respiración.
- Exhale lo más lentamente posible drenando la mayor cantidad de aire posible de los pulmones mientras retrae el abdomen.
- Ahora inhale mientras mantiene el aire durante unos segundos. Imagine que al inspirar, usted se llena de calma y paz.
- Exhalar por la nariz, evacuando los elementos «negativos»: estrés, tensiones, aprensiones.
- De nuevo, inspira lo positivo, la serenidad y luego exhala lo negativo, el estrés, las molestias.
La respiración de la luna ayuda a encontrar el sueño
Según la tradición india del pranayama (control de la respiración), la corriente magnética es atraída a través de la fosa nasal izquierda, en conexión con el plexo solar. Se llama energía solar.
A través de la fosa nasal derecha se extrae la corriente eléctrica, llamada corriente lunar. El llamado «aliento lunar» alivia la agitación mental responsable de las dificultades para dormir.
Cómo proceder
- Siéntese en el borde de la cama, con la espalda y la cabeza rectas, las mandíbulas sueltas y la lengua relajada.
- Comience inhalando profundamente a través de las fosas nasales y luego tape la fosa nasal derecha con el pulgar derecho. Respire lentamente a través de la fosa nasal izquierda.
- Luego contenga la respiración bloqueando ambas fosas nasales con el pulgar, el dedo anular y el dedo medio con la mano derecha.
- Desbloquee la fosa nasal derecha y exhale lentamente. Aguante la respiración bloqueando la fosa nasal derecha con el pulgar de la mano derecha. Respire lentamente a través de la fosa nasal izquierda. Continúe la serie y termine con la fosa nasal derecha.
- Este es el ritmo correcto para este ejercicio: inhale de 8 a 10 segundos; contenga la respiración de 8 a 10 segundos; exhale de 8 a 12 segundos; contenga la respiración de 3 segundos.
Respiración alternada para calmar en caso de vigilia nocturna
A las 4:00 de la mañana, ¿los pensamientos oscuros nos atacan?. Esta respiración nasal nos calmará.
Cómo proceder
- Acuéstese boca arriba y tapone la fosa nasal derecha con el pulgar de su mano derecha.
- Luego exhale suavemente a través de la fosa nasal izquierda, marque un tiempo para detener el aliento vacío, inhale lentamente a través de la misma fosa nasal, luego marque un tiempo para detener el aliento lleno.
- El ritmo correcto es el siguiente: exhale durante 4 segundos, luego marque un tiempo de detención de la respiración durante 1 segundo. Inhale durante 4 segundos, bloquee durante 1 segundo, luego exhale, etc.
- Repita el ejercicio durante 10 a 20 respiraciones.
- Cambiar las fosas nasales.
